Digiuno intermittente: come funziona? E’ efficace?

Ultimamente, sui social sta suscitando un certo scalpore un nuovo approccio alimentare, chiamato ”digiuno intermittente”. Questo appellativo ha suscitato reazioni piuttosto contrastanti nell’opinione pubblica, ma come succede spesso in questi casi, ci si ferma solo al nome, all’idea del digiuno, senza provare neanche ad entrare più nel merito dell’argomento. In questo articolo, pertanto, cercherò di portare un po’ di chiarezza.

Che cos’è il digiuno intermittente?

Prima di tutto, il digiuno intermittente non è una dieta miracolosa, che ci permette di dimagrire velocemente, senza prestare attenzione a ciò che introduciamo nel nostro organismo, sia in termini quantitativi che qualitativi, ma si tratta semplicemente di una strategia alimentare che si applica concentrando l’assunzione degli alimenti in una finestra temporale ben definita. Infatti, è l’eccesso calorico a farci ingrassare a prescindere dall’orario in cui mangiamo.

Il digiuno intermittente è uno dei tanti approcci alimentari, che esistono sul mercato: non fornisce indicazioni sugli alimenti che sarebbe più opportuno mangiare e le quantità da assumere, perché questi aspetti saranno sempre e solo legati ai nostri fabbisogni e ai nostri obbiettivi personali, ma si tratta di una distribuzione differente del cibo nell’arco dell’intera giornata, restringendo il periodo di tempo in cui mangiamo e aumentando quello in cui non mangiamo, cioè in cui stiamo a digiuno.

Il protocollo più utilizzato del digiuno intermittente è quello che consiste nel trascorrere 16 ore a digiuno e 8 di alimentazione, ma può benissimo essere adattato alle esigenze della persona, quindi basandosi sempre sul principio della personalizzazione.

Soffermandoci sul protocollo delle 16 ore di digiuno, sarebbe sufficiente fare colazione in tarda mattinata, o passare direttamente al pranzo, aumentando il tempo di digiuno notturno. E’ anche possibile, a seconda dello stile di vita (ad esempio, chi trascorre tutto il giorno fuori casa a causa degli impegni lavorativi) concentrare tutto il fabbisogno in un unico grande pasto alla sera.

Quando si pensa al digiuno, spesso si tende ad associare a questa parola un significato estremamente negativo, come fosse qualcosa di molto dannoso e pericoloso per il nostro organismo, ma in realtà è semplicemente indicativa di un arco di tempo in cui non mangiamo, come ad esempio dal dopo cena, fino alla mattina. Tutti digiuniamo da un pasto all’altro ed è una condizione fisiologica che il nostro organismo è perfettamente in grado di gestire, perché siamo dotati di diversi tessuti e organi in grado di fare da deposito dei nutrienti: il fegato e i muscoli sono utilissimi come deposito di glicogeno, mentre il tessuto adiposo funge da deposito di grassi. Senza l’esistenza di questi organi con le loro funzionalità non potremo vivere senza mangiare per più di 2-3 ore, perché andremo incontro a morte sicura.

Come detto, uno dei periodi in cui passiamo più tempo a digiuno è durante le ore notturne e spesso si utilizza la strategia di prolungare questo abituale digiuno per qualche ora in più, tardando il momento della colazione. Questa metodica non promuoverà lo sviluppo di sintomi avversi e non aumenterà il rischio di andare in catabolismo muscolare. Per quest’ultimo è necessaria una carenza calorica globale, marcata e prolungata nel tempo, con particolare carenza di proteine e associata a sedentarietà o allenamento inadeguato.

Quando si prolunga il digiuno notturno, i benefici sono molteplici:

MIGLIORA LA SENSIBILITA’ ALL’ORMONE INSULINA: prodotto dalle cellule beta del pancreas endocrino: in questo modo ci saranno dei vantaggi nella ricomposizione corporea, perché in regimi di deficit calorico essere più sensibili all’insulina favorisce la perdita di peso a carico della massa grassa, aiutando un pochino a preservare la massa magra (muscolare scheletrica). Se il soggetto assume lo stesso quantitativo calorico che avrebbe comunque distribuito in più pasti nell’arco della stessa giornata, vien da sé che il digiuno intermittente non favorisce una maggiore perdita di peso, ma fa perdere meglio il peso, in misura leggermente maggiore dal grasso rispetto che dai muscoli;

BENEFICI SUL METABOLISMO: il digiuno prolungato insegna al corpo a passare rapidamente all’utilizzo degli acidi grassi come substrato energetico una volta che i carboidrati iniziano a scarseggiare, invece di farci soffrire la fame per 2-3 ore nel tentativo di ricercare altri zuccheri.

A livello pratico, nella gestione dell’alimentazione, i benefici del digiuno intermittente sono ancor più elevati:

Aiuta a sostenere al meglio un regime di restrizione calorica, perché concentrando i nostri pasti in una finestra limitata di tempo da una parte significa fare meno pasti come numero totale, ma dell’altra ci permette di assumere alimenti più elaborati e sostanziosi, provando un senso maggiore di sazietà;
Nel periodo di digiuno abbiamo maggiore lucidità mentale e impariamo a gestire la sensazione di fame;
Aiuta a gestire uno stile di vita ricco di attività, che ci tengono lontani da casa proprio negli orari in cui solitamente si è soliti mangiare;
Si sviluppa una maggiore consapevolezza legata al cibo: impariamo a comprendere la differenza tra fame vera e proprie e quella che invece è legata a fattori emotivi.

Come per ogni cambiamento di stile di vita, è necessario intraprendere un percorso di digiuno intermittente con gradualità, flessibilità, soggettività e ascoltandosi sempre, senza avere fretta.

Non è consigliabile cambiare delle abitudini che portiamo avanti da anni e anni di punto in bianco, altrimenti si rischia di sentirsi male. L’organismo si può abituare, ma ha bisogno di tempo per farlo al meglio.

E’ possibile allenarsi a digiuno?

Certo, è possibile, ma come sempre bisogna tener conto della soggettività che ci caratterizza. Quindi, se ti senti bene e il tuo corpo è stato adattato a farlo la prestazione sportiva può essere ottima anche a digiuno, perché il corpo utilizzerà come fonte energetica i carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno nel muscolo e nel fegato, anche se sono trascorse molte ore dal pasto precedente in cui sono stati assunti, oltre che usare acidi grassi circolanti a livello ematico. E’ tutto molto soggettivo, però, se ti senti male non farlo!

Esistono dei casi specifici in cui questa strategia alimentare è controindicata: durante una gravidanza, in chi è affetto da specifiche patologie ecc. Il mio consiglio è sempre e solo quello di affidarsi a un professionista del settore, che saprà consigliare il protocollo alimentare ideale per le proprie esigenze.