Abdominal Crunch: spiegazione + video dimostrativo

L’abdominal crunch è un gesto motorio che permette di sollecitare la muscolatura dell’addome.

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura maggiormente coinvolta:

• Retto dell’addome;
• Trasverso;
• Obliqui;
• Ileo-psoas.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

• La posizione di partenza prevede un decubito supino al suolo, possibilmente su un tappetino apposito per gli allenamenti; gli arti inferiori flessi con la possibilità di tenere i piedi in appoggio al suolo, oppure sollevati; il capo in appoggio sui palmi delle mani.

• Da questa posizione, eseguire una flessione della colonna vertebrale in modo da sollevare il dorso dalla superficie di appoggio. La zona lombare mantiene il contatto con il suolo durante tutta la durata dell’esercizio; la distanza tra mento e lo sterno deve rimanere il più possibile costante.

• Il ROM del movimento dev’essere contenuto, poiché sollevando eccessivamente il dorso si rischia di flettere l’anca trasformando il crunch in un sit up.

L’abdominal crunch ha lo scopo di coniugare un buon controllo del movimento, la riduzione dell’intervento di altri gruppi muscolari non facenti parte dell’addome e nasce anche con l’idea che possano essere sollecitate diverse porzioni dei muscoli addominali a seconda degli accorgimenti messi in atto.

Infatti, questo esercizio può essere eseguito in 2 differenti modalità:

• Con i piedi in appoggio al suolo: oltre al retto dell’addome interviene anche il muscolo ileo-psoas;
• Con i piedi sollevati dal suolo: l’ileo-psoas non interviene e ci si focalizza maggiormente sul retto dell’addome, gli obliqui e il trasverso.

La respirazione è fondamentale durante l’esecuzione dell’esercizio: è importante inspirare durante la fase concentrica ed espirare in quella eccentrica.

Piccola sfida della settimana:

Se sei alle prime armi, ti consiglio di inserire al termine delle tue sedute di allenamento un set caratterizzato dalla presenza di questo esercizio. Per esempio, potresti fare:

Abdominal crunch x 15 ripetizioni x 4 serie.

Buon allenamento!