I curl con manubri sono un esercizio che possiamo definire come ”monoarticolare” e che ci permette di focalizzare l’attenzione sul muscolo bicipite brachiale.
Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:
- Bicipite brachiale.
Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):
MOVIMENTO CONCENTRICO:
- Afferrare due manubri (uno per mano) aventi lo stesso peso, con una presa salda e neutra; piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle; ginocchia leggermente flesse; tronco eretto; braccia lungo il tronco con gomiti completamente estesi e con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno coscia; spalle addotte e sguardo in avanti;
- Da questa posizione solleva il manubri con entrambe le braccia contemporaneamente effettuando un movimento ad arco, in modo tale da flettere l’avambraccio;
FOCUS SULLA CONTRAZIONE CONCENTRICA DEL BICIPITE: durante la contrazione eccentrica prevista dal curl con manubri, bisogna tener conto di diversi dettagli tecnici che garantiscono una esecuzione pulita e sicura. La prima cosa a cui bisogna prestare attenzione è che il polso dev’essere mantenuto teso, mentre la parte alta del braccio dev’essere ferma contro il lato del corpo durante il sollevamento del manubrio. Ti raccomando di non muovere la parte alta del braccio verso l’esterno o in avanti. Le spalle non si devono muovere, perché il movimento deve coinvolgere solo l’articolazione del gomito. Non per altro, parliamo di un esercizio monoarticolare.
Sempre durante il sollevamento del manubrio, è importante flettere il gomito mantenendo la mano in posizione neutra fino a quando il mignolo sul manubrio passa vicino alla coscia e si porta avanti al corpo. Quando questo avviene, iniziare a mettere l’avambraccio e il polso in posizione supina, girando la mano verso l’esterno.
Il corpo deve mantenere una posizione stabile, quindi evitando oscillazioni, movimenti delle spalle, del collo, delle ginocchia (che devono restare sempre semiflesse) e dei piedi.
Bisogna flettere il gomito fino a quando il manubrio è vicino al deltoide anteriore con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Il gomito non deve mai arretrare, ma deve spostarsi di pochi centimetri in avanti.
MOVIMENTO ECCENTRICO:
- Una volta raggiunta la posizione di arrivo, abbassare il manubrio lentamente e in maniera controllata per ritornare alla posizione iniziale.
FOCUS SULLA CONTRAZIONE ECCENTRICA:
Durante il ritorno alla posizione iniziale, l’avambraccio e il polso tornano gradualmente in posizione prona, girando la mano verso l’interno. Non bisogna mai flettere il tronco in avanti, né distendere le ginocchia o spostare il peso del corpo sulle punte dei piedi, che devono restare sempre ben piantati a terra.
Il polso va sempre mantenuto teso e la parte alta del braccio sempre ferma contro il lato del tronco.
Il manubrio si abbassa finché il gomito torna in estensione.
- Ripetere per le volte previste dal proprio piano di allenamento.
Piccola sfida della settimana:
Inserisci questo esercizio nel tuo piano di allenamento, magari in un giorno in cui non è previsto il workout, oppure nella seduta in cui alleni solitamente la parte superiore del corpo.
Esegui per 100 ripetizioni i bicipiti con manubri, utilizzando un carico adeguato al tuo livello atletico (non esagerare con i pesi, altrimenti rischieresti di sporcare la tecnica). Prenditi tutto il tempo che ti serve in base al tuo grado di allenamento; puoi fermarti all’occorrenza, per poi riprendere dopo aver preso fiato. Ti consiglio di effettuare una pausa di 30 secondi ogni volta che ne sentirai la necessità per poi riprendere con le ripetizioni fino ad arrivare alla centesima.
Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo, e con una maggiore fluidità del gesto motorio.
Provare per credere!
AMATESTESSA 