Lo squat jump è un esercizio a corpo libero molto importante per andare a sviluppare il tono e l’esplosività degli arti inferiori. E’ possibile aumentarne la difficoltà con l’ausilio di sovraccarichi esterni, ma prima di arrivare a questo punto è necessario saperlo eseguire a corpo libero.
Il modo più semplice per esercitarsi ad apprendere correttamente lo squat jump è quello di aiutarsi con una sedia, posta alle nostre spalle, che fungerà da importante punto di riferimento.
Il movimento che infatti dobbiamo andare a fare è quello di abbassarsi portando dietro il sedere, come per sedersi, arrivare a sfiorare la sedia e, con un gesto esplosivo, saltare verso l’alto. Dopo il salto si atterra, cercando di mantenere una stabilità, per poi ripetere il lavoro per le volte indicate.
La cosa fondamentale è spingere con tutto il comparto degli arti inferiori, quindi con l’anca, il ginocchio e le caviglie. Non bisogna mai commettere l’errore di spingere solo con la caviglia, perché il suo intervento è importante alla fine del gesto motorio, aiutandoci a spingerci ancora più in alto.
Per ottenere tutti i benefici che derivano da questo esercizio è necessario compiere un gesto con la massima esplosività possibile.
Non ingobbirsi, ma tenere la schiena in linea.
Altro fattore da non sottovalutare è la posizione corretta delle ginocchia, che non devono mai scivolare troppo in avanti, in quando si va a stressare l’articolazione, rischiando anche di farsi male.
Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:
- Quadricipite;
- Grande, medio e piccolo gluteo;
- Ischiocrurali;
- Adduttori;
- Abduttori;
- Muscolatura dei polpacci (soleo, gastrocnemio);
- Muscoli addominali;
- Paravertebrali.
Vediamo, ora, come eseguire lo squat jump (guarda anche il video):
- Posizionarsi in stazione eretta con le gambe aperte a una larghezza poco più maggiore rispetto a quella delle spalle; le braccia sono tese e in avanti, con i pollici in posizione neutra; scapole addotte;
- Da questa posizione, piegare le gambe, scendendo in maniera controllata fino a una accosciata completa;
- Saltare con tutta la potenza che si può verso l’alto, aiutandosi anche con le braccia;
- Atterrare, cercando di ammortizzare con l’ausilio delle gambe;
- Ripetere per le volte previste dalla vostra scheda.
Per poter migliorare la forza esplosiva, ogni salto dev’essere massimale, quindi bisogna saltare più in alto che si può.
Nel video allegato, noterete che scendo al di sotto del parallelo (il parallelo corrisponde all’altezza delle ginocchia). Questa esecuzione è comunque corretta e permette di accentuale il lavoro dei glutei.
Infatti, studi condotti da esperti nel settore hanno analizzato l’attività elettrica dei muscoli quadricipiti, femorali e glutei durante l’esecuzione dello squat nelle sue diverse profondità ed è risultato che i femorali e i quadricipiti vengono attivati all’incirca alla stessa intensità nelle diverse profondità, mentre l’attivazione dei glutei è tanto maggiore quanto più si scende in profondità. Pertanto, lo squat “sotto il parallelo” risulta essere il migliore per l’attivazione dei glutei.
Prima di potersi cimentare in una discesa di tale profondità, durante lo squat jump, è però consigliabile porsi come primo traguardo quello di effettuarlo raggiungendo il parallelo. Per chi, invece, presenta difficoltà maggiori, è consigliabile fermarsi poco sopra il parallelo.
Con il passare del tempo, esercitandosi in maniera constante, i miglioramenti arriveranno e si potrà aumentare la difficoltà, arrivando anche ad eseguirlo con l’ausilio di sovraccarichi esterni (bilanciere, kettlebell…).
Piccola sfida della settimana:
Prova ad eseguire lo squat jump per 4 serie di 12 ripetizioni ciascuna. Tra ogni serie concediti una pausa di 1 minuto.
Scendi alla profondità che riesci (sopra il parallelo, fino al parallelo o sotto il parallelo) a seconda del tuo livello di allenamento.
Buon lavoro!
AMATESTESSA 