Squat: spiegazione + video dimostrativo

Chi non ha mai sentito parlare di squat?

Lo squat, o piegamento gambe, è un esercizio definito “fondamentale”, poiché in grado di coinvolgere più articolazioni e, di conseguenza, tutti i grandi gruppi muscolari del corpo umano, il cui lavoro a una intensità submassimale favorisce l’innesco di tutta una serie di adattamenti organici, che si manifestano soprattutto a livello ormonale.

Il piegamento gambe è probabilmente l’esercizio più noto e utilizzato per rinforzare la muscolatura degli arti inferiori, in particolare quadricipiti e glutei, ma come detto agisce su tanti altri gruppi muscolari come la fascia addominale e la muscolatura della schiena. Eseguiamo quotidianamente questo esercizio, senza farci neanche molto caso, ogni volta che ci sediamo e alziamo dalla sedia.

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:

• Quadricipite;
• Grande, medio e piccolo gluteo;
• Ischiocrurali;
• Adduttori;
• Abduttori;
• Muscolatura dei polpacci (soleo, gastrocnemio);
• Muscoli addominali;
• Paravertebrali.

Da questo elenco, possiamo capire che l’esecuzione dello squat richiede una grande sinergia tra i numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e contrae in specifiche fasi del movimento. Per poter eseguire al meglio questo esercizio, inoltre, è necessario possedere una buona mobilità delle articolazioni e muscoli più elastici.

Proprio per questo motivo lo squat con i sovraccarichi esterni non è per tutti e si consiglia sempre di approcciarsi inizialmente a corpo libero, sia per imparare al meglio la corretta esecuzione, sia per riscontrare eventuali caratteristiche strutturali individuali, che richiedono una personalizzazione del gesto motorio.

Infatti, tra noi esseri umani esistono delle differenze conformazionali (lunghezza delle leve, struttura acetabolo, ecc.), che richiedono una programmazione su misura, al fine di non andare incontro a infortuni, poiché la propria conformazione corporea richiede determinate procedure, rispetto a quella di altri individui.

Prima di iniziare un qualsiasi protocollo di lavoro è importante sottoporsi a una visita iniziale, effettuata da un laureato in scienze motorie, in cui verrà fatta una valutazione funzionale anche attraverso specifici test motori, che permetteranno di stilare un protocollo di allenamento adattato alle esigenze del singolo. Per questo è sempre meglio evitare il ”fai da te” e non affidarsi a personal trainer improvvisati.

Il piegamento gambe, come detto, è un esercizio fondamentale, la cui tecnica esecutiva meriterebbe una approfondita analisi, ma al momento ci focalizzeremo sugli aspetti più importanti:

• Le scapole devono essere addotte per mantenere la parte alta della schiena (trapezio, gran dorsale) in posizione corretta, favorendo un buon assetto della parte superiore del corpo e dell’intera colonna vertebrale;
• La colonna vertebrale dev’essere in posizione neutra; è fondamentale mantenere le fisiologiche curve della colonna durante l’esecuzione del gesto;
• Il gesto motorio dev’essere eseguito in maniera profonda, stando ben attenti a mantenere le curve fisiologiche della colonna. Più l’accosciata sarà completa e più sarà attivato e sollecitato il grande gluteo.

Vediamo, ora, come eseguire lo squat (guarda anche il video):

• Posizione di partenza in stazione eretta, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle o leggermente superiore, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30°; le braccia sono distese in avanti con i pollici verso l’alto; scapole addotte;

• Da questa posizione, piegare le gambe, scendendo in maniera controllata fino a raggiungere un’accosciata completa;

• Estendere gli arti inferiori per tornare alla posizione di partenza;

• Eseguire per il numero di ripetizioni previste.

IMPORTANTE: esistono tante varianti dello squat, ognuna con i suoi vantaggi e svantaggi. La corretta esecuzione dipende sempre dall’obiettivo da perseguire, dal tipo di squat e dalle caratteristiche conformazionali dell’individuo.

Prossimamente, analizzeremo insieme le altre varianti dello squat e sarà interessante scoprire che, anche solo cambiando la posizione degli arti superiori, è possibile coinvolgere maggiormente un determinato gruppo muscolare rispetto ad altri.

Piccola sfida della settimana:

Prova ad eseguire 100 squat a corpo libero. Prenditi tutto il tempo che ti serve in base al tuo grado di allenamento; puoi fermarti all’occorrenza, per poi riprendere dopo aver preso fiato. Ti consiglio di effettuare una pausa di 30 secondi ogni volta che ne sentirai la necessità per poi riprendere con le ripetizioni fino ad arrivare alla centesima.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo, e con una maggiore fluidità del gesto motorio.

Provare per credere!